Kreatin-Monohydrat gewinnt in der Frauengesundheit an Bedeutung. Studien zeigen, dass die Supplementierung in Kombination mit Krafttraining den Muskelerhalt bei postmenopausalen Frauen signifikant verbessert. Der sinkende Östrogenspiegel beeinflusst den Muskelstoffwechsel und möglicherweise auch die Kreatinverfügbarkeit. Kreatin-Monohydrat gilt als sicher und kann bei Dosierungen von 3–5 g täglich einen wichtigen Beitrag zur Muskelgesundheit und körperlichen Resilienz in den Wechseljahren leisten.
Stoffwechselveränderungen in der Menopause
Mit den Wechseljahren verändert sich der weibliche Stoffwechsel grundlegend. Neben bekannten Beschwerden wie Hitzewallungen oder Schlafstörungen rückt zunehmend ein Aspekt in den Fokus der Präventionsmedizin: der beschleunigte Verlust von Muskelmasse und -funktion. Aktuelle Studien rücken Kreatin-Monohydrat in den Fokus der Frauengesundheit – insbesondere im Zusammenhang mit Muskelgesundheit und körperlicher Resilienz [1].
Muskelabbau in der Menopause oft unterschätzt
Der Rückgang des Östrogenspiegels beeinflusst zentrale Prozesse im Muskelstoffwechsel. Die Muskelproteinsynthese sinkt, während katabole Prozesse zunehmen. In der Folge verlieren Frauen ab der Perimenopause überproportional fettfreie Masse – mit direkten Auswirkungen auf Mobilität und metabolische Gesundheit [1].
Die aktuelle Forschung zeigt, dass Frauen im Durchschnitt geringere Kreatinspeicher aufweisen als Männer und dass weibliche Sexualhormone möglicherweise eine Rolle bei der Regulation kreatinbezogener Stoffwechselprozesse spielen. Forschende diskutieren nun, ob der sinkende Östrogenspiegel während der Menopause zu einer veränderten Kreatinverfügbarkeit beitragen könnte [1].
Kreatin mit Krafttraining kombinieren
Am klarsten ist die Evidenz im Bereich Muskelmasse und Kraftentwicklung. Ein zweijähriger randomisierter kontrollierter Trial mit postmenopausalen Frauen zeigte, dass Kreatin-Supplementierung in Kombination mit Krafttraining zu einer signifikant höheren fettfreien Masse im Vergleich zu Training allein führte [2]. Eine Meta-Analyse über ältere Erwachsene bestätigt dies: Unter Kreatin plus Krafttraining wurden im Schnitt 1,37 kg mehr Muskelmasse aufgebaut als mit Training allein [3].
Der Nutzen von Kreatin entfaltet sich also vor allem in Verbindung mit regelmäßigem Widerstandstraining. Darüber hinaus gibt es Hinweise darauf, dass Kreatin-Monohydrat auch kognitive Funktionen unterstützen kann – insbesondere unter Bedingungen erhöhter kognitiver Belastung [4].
Sicherheit und Anwendung
Kreatin-Monohydrat gilt als die am besten untersuchte und klinisch effektivste Form von Kreatin [5]. Eine Langzeitstudie mit 71 Fußballspielerinnen über eine vollständige Wettkampfsaison bestätigt die Sicherheit einer dauerhaften Einnahme: Es wurden keine klinisch relevanten Veränderungen in Nieren-, Leber- oder Blutparametern beobachtet [6].
In Interventionsstudien mit postmenopausalen Frauen wurden typischerweise Dosierungen von 3–5 g täglich eingesetzt, meist kombiniert mit zwei bis drei Krafttrainingseinheiten pro Woche.
Quelle: Pressemitteilung der Alzchem Trostberg GmbH vom 12.06.2026: zeigt: Wechseljahre, Muskelabbau und Kreatin: Neue Daten rücken ein unterschätztes Thema in den Fokus
Literatur:
- Smith-Ryan AE et al. Creatine in women’s health: bridging the gap from menstruation through pregnancy to menopause. J Int Soc Sports Nutr. 2025;22(1):2502094. doi:10.1080/15502783.2025.2502094
- Chilibeck PD et al. A 2-yr Randomized Controlled Trial on Creatine Supplementation during Exercise for Postmenopausal Bone Health. Med Sci Sports Exerc. 2023;55(10):1750–1760. doi:10.1249/MSS.0000000000003202
- Chilibeck PD et al. Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open Access J Sports Med. 2017;8:213–226. doi:10.2147/OAJSM.S123529
- Gordji-Nejad A et al. Single-Dose Creatine Reduces Sleep Deprivation-Induced Deterioration in Cognitive Performance. Nutrients. 2026;18(8):1192. doi:10.3390/nu18081192
- Kreider RB et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
- Garcia MP et al. Safety of long-term creatine supplementation in women’s football players: a real-world inseason study. J Int Soc Sports Nutr. 2025;22(sup1). doi:10.1080/15502783.2025.2591782
